Voy a compartir con todos vosotros una rutina que he probado durante algunas temporadas y que me han proporcionado resultados satisfactorios.

Se trata del protocolo “tirón-empuje” , en la que centramos una sesión de entrenamiento en los músculos que hacen movimientos de “tirón”(espalda, bíceps, deltoides posterior, isquiosurales,trapecio, antebrazo y glúteo), y otro día nos centraremos en los movimientos de “empuje”(pectoral, deltoides anterior, tríceps, cuádriceps y gemelo)

 

PUNTOS A TENER EN CUENTA:

  • Es una rutina mixta/híbrida, pensada para ganar fuerza e hipertrofia por igual, con rangos de repeticiones bajos, medios y altos.
  • Está centrada en ejercicios multiarticulares, con ejercicios accesorios para añadir une extra de volumen y estrés metabólico. Pero la base será progresar en los ejercicios multiarticulares, ya que a largo plazo serán los que nos reportarán mayor progreso.
  • Esta rutina inicialmente está planteada para ser de 4 días de entrenamiento, 2 días de tirón y 2 días de empuje. Uno centrado en pierna y otro en torso
  • Esta rutina está más enfocada para personas que tengan un nivel intermedio-avanzado, que tienen ya un gran nivel de conocimiento de la correcta técnica de los ejercicios y una buena conexión mente-músculo.
  • Según se muestra esta rutina, está enfocada para la etapa de volumen. En época de definición habría que bajar algo el volumen e incrementar la intensidad, dependiendo de cada situación concreta, necesidades y objetivos.

 

ESTRUCTURA GENERAL DE LA RUTINA:

 

 

DÍA 1 EMPUJÓN  ( TORSO)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
PRESS VERTICAL3-54-6
PRESS HORIZONTAL3-46-8
VARIANTE DE SENTADILLA2-48-10
EJERCICIO UNILATERAL PIERNA2-310-12
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 1212-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA212-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 (OPCIONAL) 212-15

 

DÍA 2 TIRÓN (TORSO)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
TIRÓN VERTICAL3-54-6
TIRÓN HORIZONTAL3-46-8
EJERCICIO DE FLEXIÓN DE RODILLA2-48-10
EJERCICIO DE EXTENSIÓN DE CADERA2-38-10
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 1212-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA212-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO 2 (OPCIONAL) 2 12-15

 

DÍA 3 EMPUJÓN  ( PIERNA)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
VARIANTE DE SENTADILLA3-54-6
VARIANTE DE PRENSA DE CUÁDRICEPS3-46-8
PRESS HORIZONTAL2-48-10
PRESS VERTICAL2-310-12
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 1212-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO212-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 (OPCIONAL) 212-15

 

DÍA 4 TIRÓN (PIERNA)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
VARIANTE PESO MUERTO3-54-6
EJERCICIO FLEXIÓN DE RODILLA3-46-8
TIRÓN A ELECCIÓN (VERTICAL U HORIZONTAL)2-48-10
VARIANTE FACEPULL2-38-10
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 1212-15
EJERCICIO ACCESORIO TORSO212-15
EJERCICIO ACCESORIO PIERNA 2 (OPCIONAL) 2 12-15

¿CÓMO ADAPTAR LOS EJERCICIOS?

Hay que adaptar los ejercicios en función de las características individuales y preferencias de cada persona, con esto quiere decir, si no te gusta realizar la sentadilla convencional por detrás de la cabeza pero te gusta la sentadilla frontal y disfrutas progresando en cargas/repeticiones, no tienes por qué realizar si o si la sentadilla tradicional, y punto, lo mismo se podría decir del “press de banca plano con barra”.

Voy a explicar los diferentes movimientos y los ejercicios que pueden hacerse para cada uno:

PRESS VERTICAL

Aquí entran cualquier press que puede realizarse por encima de la cabeza:

  • Press militar de pie
  • Press militar sentado
  • Elevaciones anteriores con barra y mancuerna
  • Press landmine con barra
  • Press militar en máquina

PRESS HORIZONTAL

Aquí se incluirían los presses que implicarían principalmente el pectoral. Pueden ser:

  • Press de banca plano, inclinado y declinado ya sea barra o mancuerna
  • Floor press
  • Flexiones en el suelo

VARIANTE SENTADILLA

Aquí entrarían todas las variantes de sentadilla, como son:

  • Sentadilla trasera con barra alta y baja
  • Sentadilla frontal
  • Sentadilla Zercher

En caso de no poder realizar sentadilla, prensa en máquina podría ser un buen sustituto

EJERCICIO UNILATERAL

Centrado principalmente en ejercicios de pierna

  • Zancadas unilaterales
  • Sentadillas búlgaras
  • Sentadillas pistol(para quien las pueda hacer, requiere trabajo de progresión)
  • Prensa de cuádriceps unilateral

TIRÓN VERTICAL

Aquí vendrían los jalones y dominadas. Escogiendo multitud de amplitudes y agarres.

-Jalones/Dominadas con agarre pronado/supino/neutro

-Jalones/Dominadas con agarre amplio/cerrado/estrecho

Apenas hay diferencia de activación muscular entre los distintos agarres y amplitudes, pero el agarre neutro es el que provee de mayor seguridad.

TIRÓN HORIZONTAL

En este apartado incluiríamos los remos. Es recomendable escoger un ejercicio que no sobrecargue en exceso la zona lumbar.

  • Remo con barra/mancuerna
  • Remo Gironda
  • Remo en punta
  • Remo en máquina con apoyo
  • Remo T

FLEXIÓN DE RODILLA

Aquí irían los movimientos/ejercicios que impliquen al femoral en su función de flexionar la rodilla

Podemos elegir entre:

  • Curl femoral sentado y estirado
  • Curl nórdico

 EXTENSIÓN DE CADERA

Con la extensión de cadera también trabajaremos el glúteo. Entre algunos ejercicios tenemos:

  • Hip thrust
  • Glute bridge

VARIANTES DE PRENSA DE CUÁDRICEPS

Aquí incluiremos ejercicios que nos permitirán estimular el cuádriceps más aisladamente sin necesidad de implicar/sobrecargar innecesariamente los lumbares y otros músculos que puedan implicarse.

Podemos escoger entre:

  • Prensa de cuádriceps variando amplitudes y alturas de posición de pies
  • Hack Squat
  • Sentadilla multipower con las piernas adelantadas

VARIANTE DE PESO MUERTO

Podemos escoger entre diferentes variables que sean de nuestro gusto y preferencias:

  • Peso muerto convencional/sumo/con déficit/romano/con las piernas rectas
  • Buenos días

En caso de no poder realizar correctamente el peso muerto, podemos, podemos sutituirlo por un ejercicio de extensión de cadera.

VARIANTE DE FACEPULL

Ejercicio indispensable para compensar la excesiva anteversión de hombros (hombros demasiado inclinados hacia adelante)

Pueden ser:

  • Face Pull con polea/mancuerna/bandas de resistencia
  • Neck Pull
  • Remo alto

EJERCICIOS ACCESORIOS

Aquí entrarían los ejercicios que sirven para añadir un volumen extra al entrenamiento y que no supondrán una sobrecarga excesiva del sistema nervioso central causando sobreentrnamiento. Es decir, no se podría incluir como ejercicio básico una sentadilla, pero si, una elevación frontal con mancuernas.

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO-EMPUJE

  • Aperturas con mancuernas o en polea(pudiendo incluir alturas variables)
  • Press pectoral en máquina sentado o tumbado
  • Extensiones de tríceps (priorizando por encima de la cabeza)
  • Elevaciones laterales(aunque pueden ir tanto en tirón como en empuje el día de torso)

 

EJERCICIOS ACCESORIOS DE TORSO-TIRÓN

 

-Curl de bíceps con barra/mancuerna/polea/martillo,prono..

-Encogimiento de trapecio

-Pullover en polea

-Elevaciones laterales

-Remo o jalón centrándonos en un tempo muy lento, máxima contracción

 

EJERCICIOS DE PIERNA-EMPUJE

 

-Extensiones de cuádriceps

-Zancadas unilaterales o dando pasos

-Saltos en cajón

-Prensa

-Gemelo de pie/sentado

 

EJERCICIOS ACCESORIOS DE PIERNA-TIRÓN

 

-Curl femoral unilateral

-Abducciones/adduciones

 

EJEMPLO DE RUTINA

 

 

DÍA 1 EMPUJÓN  ( TORSO)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA3-54-6
PRESS PLANO CON BARRA3-46-8
FRONT SQUAT2-48-10
SENTADILLA BÚLGARA2-310-12
ELEVACIONES LATERALES CON POLEA212-15
ELEVACIONES DE GEMELO SENTADO212-15
APERTURAS INCLINADAS 212-15

 

DÍA 2 TIRÓN (TORSO)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
DOMINADAS SUPINAS LASTRADAS3-54-6
REMO CON MANCUERNA3-46-8
CURL FEMORAL ESTIRADO2-48-10
HIP THRUST2-38-10
CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT212-15
CABLE PULLTHOUGH212-15
PULLOVER EN POLEA 2 12-15

 

DÍA 3 EMPUJÓN  ( PIERNA)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
SENTADILLA TRASERA3-54-6
HACK SQUAT EN MÁQUINA3-46-8
PRESS INCLINADO2-48-10
PRESS MILITAR CON LANDMINE2-310-12
ELEVACIONES DE GEMELO212-15
PRESS FRANCÉS212-15
ZANCADAS CON DESPLAZAMIENTO 212-15

 

DÍA 4 TIRÓN (PIERNA)
EJERCICIOSERIESREPETICIONES
PESO MUERTO RUMANO3-54-6
CURL FEMORAL SENTADO3-46-8
REMO AL MENTÓN2-48-10
FACEPULL EN POLEA CON CUERDA2-38-10
HIP THRUST212-15
CURL AGARRE MARTILLO212-15

 

 

TIEMPOS DE DESCANSO

Dependerán de cada tipo de ejercicio y de la intensidad con que se haga(repeticiones/carga)

Estableceremos al siguiente distinción de descansos según tipo de ejercicio:

  • Ejercicio multiarticular en rango de fuerza(1-5 repeticiones): 3-5 minutos
  • Ejercicio multiarticular en rango de hipertrofia(6-12 repeticiones):2-3 minutos
  • Ejercicio multiarticular en rango de resistencia(12-15+ reps): 1-2 minutos
  • Ejercicio de aislamiento en rango de hipertrofia(6-12 reps): 90-120 segundos
  • Ejercicio de aislamiento en rango de resistencia(12-15+reps):60-90 regundos

TEMPO(VELOCIDAD) DE LAS REPETICIONES

Por norma general, el tempo de las repeticiones será de:

1-Fase concéntrica/positiva: a la máxima velocidad posible. Intentando que la barra se mueva a la máxima velocidad posible

2-Final de la fase positiva: Sin parar

3- Fase excéntrica/negativa: debe ser controlada, sin ser excesivamente lenta

 

 

 

 

SERIES DE APROXIMACIÓN ANTES DE ENTRENAR

Se deben incluir series de aproximación antes de comenzar las series efectivas. Estas series no cuentan dentro de las series descritas de la rutina y su objetivo es ayudar al cuerpo a entrar en calor e integrar el patrón neuromuscular de movimiento que vamos a ejecutar calentando las articulaciones implicadas.

Las series de aproximación solo conviene hacerlas en cada primer ejercicio multi-articular. En los siguientes ejercicios multi-articulares, con hacer la mitad de series de aproximación ya es suficiente. En los ejercicios de aislamiento no será necesario realizar las series de aproximación ya que se habrá realizado suficiente calentamiento con los ejercicios básicos anteriores.

 

PROTOCOLO DE SERIES DE ACTIVACIÓN PARA EJERCICIOS MULTIARTICULARES

  • 2 series con la barra únicamente
  • 1 serie con el 40 % del peso efectivo a 12 repeticiones aproximadamente
  • 1 serie con el 60 % del peso a 7 repeticiones
  • 1 serie con el 80 % del peso a 4 repeticiones
  • 1 serie con el 90 % del peso a 1-2 repeticiones
  • Primera serie efectiva con el 100 % del peso que emplearemos

El objetivo de estas series de aproximación es que al llegar la primera serie efectiva, nuestro cuerpo y mente esté lo suficientemente preparados para dar el 100 % a nivel mental, articular y neuro-muscular. Créeme que hay una gran diferencia entre hacer la primera serie efectiva con y sin series de aproximación.

Si al entrar al gimnasio te sientes rígido o hace mucho frio, recomiendo realizar 5-10 minutos de cardio para entrar en calor.

Antes de cada entrenamiento, recomiendo realizar un calentamiento de los manguitos rotadores del hombro y algo de trabajo de movilidad de la cadera, marcará una gran diferencia.

Aquí muestro un calentamiento que realicé de los manguitos rotadores del hombro:

httpss://www.youtube.com/watch?v=LnzD98rAySw

 

Aquí podéis ver una mini rutina de movilidad para la cadera de Ido Portal, hacedlo lo mejor que podáis, iréis mejorando poco a poco con cada entrenamiento.

httpss://www.youtube.com/watch?v=lbozu0DPcYI&t=27s

Y hasta aquí la rutina torso-pierna que me ayudó a progresar durante distintos periodos de tiempo. Espero que te guste y me comentes tus impresiones 🙂