Si estás leyendo este artículo, seguramente hayas empezado en algún momento algún tipo de “dieta” y la acabaste dejando o bien te costó horrores.

Teniendo en cuenta que la dieta que estés siguiendo sea la adecuada en cuanto a disposición calórica y distribución de macronutrientes, hay una serie de hábitos que si los incorporas, pasarán a formar parte de tu subconsciente y una vez los empieces a realizar sin esfuerzo, empezarás a cambiar tu destino y empezarás a tener un mayor control sobre ti mismo en relación a la alimentación.

Hábito 1: Come despacio hasta que estés satisfecho, no lleno.

Normalmente se tarda entre 15-20 minutos entre que empiezan a elevarse los niveles de ciertas hormonas que indican saciedad y que son recibidas por tu cerebro. Si comes rápido y con ansias hará que aumentes el número de calorías ingeridas sin darte cuenta . Al empezar a comer despacio y masticar bien los alimentos, te será más difícil identificar, ese punto donde ya no tienes hambre, además de facilitar la digestión.

Básicamente come hasta estar “casi saciado”, a un 80 % aproximadamente.

Hábito 2: Incorpora una porción de proteína en cada comida (fuente proteica)

La proteína de calidad ayuda enormemente en la pérdida de grasa y minimiza la pérdida de masa muscular. Solo aquellas personas con problemas renales y mujeres embarazadas deben moderar y vigilar su consumo.

La ciencia ha sido clara en que las recomendaciones oficiales de 0.8 gr de proteína/kilo es el umbral más mínimo, muy por debajo del óptimo para la mayoría de la población.

La mejor forma de cubrir los requerimientos calóricos básicos y sentirse bien saciado es incluir una buena porción de fuente proteica de calidad en cada comida principal.


Hábito 3: Añade verduras y hortalizas en cada comida

Los vegetales no solo son nutricionalmente densos, sino que también aportan fibra, agua y previenen de un consumo excesivo de calorías al saciar bastante y ser nutritivamente densos. Conviene tener una variedad de aproximadamente 3-4 tipos distintos de vegetales, de esta manera se evitará el aburrimiento. Es también fácil combinar más de 7 tipos distintos. Si lo primero que te viene a la cabeza es la lechuga y tomate, tranquilo, hay vida más allá de la lechuga y el tomate. Puedes incluir también vegetales en el desayuno, ya que conviene que el desayuno sea visto como una comida más.

Hábito 4: Incluye grasas buenas todos los días.

La proteína es el macronutriente más saciante mientras se come, pero la grasa no es especialmente saciante mientras se ingiere, pero mantendrá posteriormente alejada el hambre durante más tiempo. La grasa reduce el índice glucémico de los almidones, además de facilitar al absorción de varias vitaminas y participar en la síntesis de hormonas.

Hábito 5: Incluye almidones después del entrenamiento (patata, boniato..)

Queremos optimizar la energía que va al músculo y minimizar la que se acumula como grasa. Para ello es conveniente priorizar los almidones en la comida que se hace después de entrenar, y concentrar los vegetales en el resto de las comidas del día .Piensa que los almidones son principalmente enregía, por tanto debe haber un motivo especial para comerlos. Si los comes con el “tanque de energía” lleno( sin haber vaciado el glucógeno de los músculos), tienes más posibilidades de que se terminen acumulando como grasa.

PD: Cabe decir que aquí ya entran diferencias individuales en función de las nacesidades calóricas de cada persona.

Hábito 6: Mantente activo cada día.

Estar físicamente activo es más importante de lo que creemos. Tus genes están determinados para comer buenos alimentos, y también para que estés activo. Levántate y date un paseo cada X tiempo, aparca cada vez algo más lejos y camina, usa las escaleras en lugar del ascensor. Lo ideal seria pasear alrededor de 10.000 pasos al día. Usar un podómetro puede ser una buena forma, además de fácil y divertida, para retarte a ti mismo.

Aparte de mantenerte activo físicamente a baja intensidad, deberías hacer 3 horas semanales de actividad física intensa.

PD: Si te cuesta mucho trabajo mantenerte activo y dar un paseo porque lo ves “una pérdida de tiempo”, tal vez te sea de interés escuchar audiolibros mientras paseas, míralo como una forma de aprovechar el tiempo/ ser productivo.


Hábito 7: Duerme al menos entre 7 y 8 horas diarias.

Cada persona es un mundo y por tanto la necesidad de horas de sueño que necesitamos varia en función de la persona, pero dormir unas 7-8 horas cada noches es una buena recomendación básica. La inmensa mayoría de los procesos hormonales de recuperación y reparación ocurren mientras dormimos.

Los beneficios de descansar bien son muy numerosos, a veces obvios pero parece que muchas veces perdemos perspectiva de su importancia: te da mayores niveles de energía, baja los niveles de cortisol(hormona del estrés) , y reduce las ganas de comer comida no saludable durante el día. Bien sabemos además que la falta de sueño reduce los niveles de leptina y aumenta la grelina, lo que lleva a comer más de lo que necesitamos realmente( sobre todo ansiedad por comer comidas poco saludables cargadas de calorías vacías del tipo hidratos refinados y grasas poco saludables).