Si bien es sabido que la sabiduría convencional afirma que el ejercicio aeróbico combinado con una reducción de calorías es la mejor forma de perder peso, pero la realidad es que millones de personas se pasan una enorme cantidad de horas haciendo cardio sin perder apenas peso graso. Esto nos lleva a la conclusión de que perder peso conlleva más esfuerzo que el que la mayoría de la gente cree, o que  nos han tomado el pelo y en realidad hay una manera más eficiente de perder peso. El entrenamiento de fuerza es a menudo propuesto como esa “manera más eficiente”.

Asumiendo que la intensidad y duración son más o menos parecidas, se queman algo más de calorías en un entrenamiento aeróbico, pero lo que de verdad cuenta son las calorías que se queman a lo largo del día, y esto inclina la balanza a favor del entrenamiento de musculación. Un estudio publicado en 1977 mostró que el decline gradual de la tasa metabólica basal (las calorías que se queman simplemente por estar vivo, incluso cuando estás durmiendo), es debido casi en su totalidad a la pérdida de masa muscular, que empieza en la mitad de la treintena aproximadamente, y continúa acelerándose año tras año(proceso conocido como sarcopenia). El entrenamiento de musculación ayuda a detener/ralentizar este proceso, e incluso ayuda a ganar algo de masa muscular, lo que haría que tu metabolismo se acelerase.

El entrenamiento de musculación también estimula al cuerpo a quemar más grasa en lugar de carbohidratos como fuente de energía (aunque no está del todo claro que quemar más grasa ayuda a reducir la cantidad de grasa que almacenas en el largo plazo). También decir que el simple hecho de estar fuerte y saludable, te ayudará a estar más activo, subir escaleras, en resumidas cuentas, quemar más calorías en las actividades de tu día a día.

Cardio-Before-or-after-weights

Hay una gran cantidad de estudios que demuestran la relación entre el entrenamiento de musculación combinado con ejercicio aeróbico y la pérdida de peso graso. Uno significativo es un estudio coreano que analizó un entrenamiento aeróbico de 6 días a la semana comparado con un entrenamiento de 3 días de ejercicio aeróbico combinado con entrenamiento de musculación. Como conclusión, el programa combinado de musculación + cardio produjo los mejores resultados tanto de pérdida de grasa como de ganancias de masa muscular.

Por tanto, no hay duda alguna de que el entrenamiento de fuerza tiene innumerables beneficios, entre ellos el incremento de la tasa metabólica basal y la mayor capacidad que tendrá tu cuerpo de quemar grasa con mayor facilidad. Para propósitos de estética y salud, lo mejor es el entrenamiento combinado.

Suele ser común ver cómo personas con obesidad y sobrepeso, que deciden embarcarse en cambiar su físico deciden enfocarse sola y únicamente en hacer actividad cardiovascular y restricción calórica( y en la mayoría de los casos una dieta pobre en macro y micro nutrientes), esto da como resultado una rápida pérdida de peso corporal, de la que forma parte una innecesaria pérdida de masa muscular, dando como resultado un físico escuálido, poco estético y en mayor medida sin haber perdido la totalidad de la grasa sobrante que incomoda.

En estos casos, una combinación de entrenamiento de musculación combinado con un pogesivo défcit calórico en la alimentación, hará que no solo se mantenga la masa muscular total, sino que si se hacen las cosas debidamente, se podrá incluso aumentar de masa muscular, lo que conllevará a acelerar la tasa metabólica basal, y con ello poder quemar más calorías simplemente por el hecho de que tu cuerpo, para mentenerse, requerirá más calorías.

BIBLIOGRAFÍA:

Joseph Donnelly et al. “Appropiate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults”. American College of Sports Medicine position stand, 2009.

Kathryn Schmitz et al., “Strenght training and adiposity in premenopausal women: Strong, Healthy and Epowered study”. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86, 566.572

S.P. Tzankoff and A.H. Norris, “Effect of muscle mass decrease on age-related BMR changes,” Journal of Applied Physiology: Respiratory, Enviromental and Exercise Physiology, 1977, 43(6) 1001-1006.