Si bien todos sabemos que hoy en día son cada vez más las mujeres que se animan a entrenar en el gimnasio y adquirir un estilo de vida más saludable. Pero si te pasas por cualquier centro deportivo o gimnasio, se dan unas situaciones muy parecidas en la mayoría de los lugares. Como por ejemplo, ver que la mayor parte de las personas que entrenan en la sala de musculación son hombres, y sin embargo, las máquinas de cardio y actividades colectivas, las frecuentan mayormente las mujeres..

¿Cuál es el problema? Debido a la información errónea que circula hoy en día por la  televisión, revistas enfocadas al público femenino. Y sin ir más lejos, si echas un ojo a la mayoría de los aparatos de ejercicio enfocados para mujeres suelen ser mancuernas ligeras y bandas elásticas. En el aspecto alimenticio, la creencia de hay que comer poco, sin hacer énfasis si se toman o no los nutrientes adecuados, hace que la situación se agrave aún más.

Empecemos a hacer referencia a los mitos que circulan hoy en día, dejando en evidencia que es una información totalmente errónea:

1º ERROR: No quiero entrenar duro porque si no voy a desarrollar demasiado músculo

Esto es prácticamente imposible, el hombre posee alrededor de 10 veces más testosterona que la mujer. Para volverte realmente “musculosa” o “masculina”, una mujer necesita mucha más testosterona de la que realmente posee(1). Asique, a no ser que uses esteroides, no tienes de qué preocuparte.

Algunas chicas afirman que la última vez que levantaron pesas ensancharon en volumen, esto es debido a que de manera inadvertida, se aumentó el consumo calórico sin darse cuenta ( a mayor práctica de ejercicio más hambre da y más se come de manera inadvertida), además de que el entrenamiento de pesas provoca un ligero aumento de los depósitos de glucógeno muscular(lo que hace que de un aspecto más “lleno”, al músculo).

Todo esto lleva a que muchas veces ese aumento de grasa se confunda con aumento de masa muscular, y si no tienes control de tus necesidades calóricas reales ni un cierto autocontrol apaga y vámonos. La verdad, es que si entrenas correctamente, y sigues un plan alimenticio acorde a tus necesidades y requerimientos calóricos, obtendrás un cuerpo más tonificado, definido y fuerte(vamos, como te gustaría verte realmente).

 

Si crees que tus brazos por ejemplo son muy gruesos, empieza a perder grasa ganando algo más de músculo.

La verdad es que si las mujeres entrenan duro en el gimnasio siguiendo las correctas pautas alimenticias, obtendrán un vientre plano,  mejora postural , y en definitiva, un cuerpo femenino y con curvas. Además de tener innumerables beneficios para la salud.

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2º ERROR: El entrenamiento de pesas es peligroso.

Una buena frase de Bret Contreras que me llamó la atención es “ Si crees que levantar pesas es peligroso, prueba a ser débil. Ser débil sí que es peligroso”.

Siempre que te inicias en cualquier nueva actividad hay un cierto nivel de riesgo. El mismo riesgo que tendría montar en bici, correr,  incluso practicar yoga. Pero lo cierto es que se puede reducir con creces el riesgo de lesión gracias a la práctica del entrenamiento de fuerza, ya que un buen programa además de dotar a tu cuerpo de un buen balance, mejora postural y ganancia de fuerza y potencia, todo esto hará que se reduzca el riesgo de padecer lesiones provocadas por otro tipo de actividades de tu vida diaria.

¿Cuáles son las maneras más simples y efectivas de reducir el riesgo de lesión y poner a tu cuerpo en buena forma gracias al entrenamiento de fuerza?

-Escoge un programa que esté acorde a tu nivel de habilidad. Para ello tienes que ser consciente desde qué punto debes empezar.

-Prepara tu cuerpo para el entrenamiento. Hay una serie de puntos importantes a tener en cuenta antes de iniciarte en el entrenamiento. Como por ejemplo hacer 10 minutos de calentamiento dinámico para preparar tu cuerpo, no solo para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento que realizarás, sino para mantenerte segura y minimizar el riesgo de lesión.

-Emplea la técnica adecuada. Si realizas los ejercicios con la técnica adecuada, no solo vas a conseguir mejores resultados más rápidamente, sino que reducirás el riesgo de lesión de manera muy significativa. Por ejemplo, al agacharte para coger algo del suelo, si mantienes la alineación de la columna de la manera adecuada, te asegurarás de que empleas los músculos adecuados para estabilizar tu cuerpo y levantar el peso en lugar de agacharte de la manera adecuada para estabilizarte.

 

He llegado a escuchar que realizar sentadillas es peligroso para tus rodillas. No entiendo de dónde puede venir este mito pero no solo es falso que las sentadillas no sean buenas para las rodillas, sino que las sentadillas profundas son beneficiosas. Por sentadilla profunda me refiero a que simplemente los muslos estén algo menos que la paralela del suelo.

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3º ERROR: El cardio es más importante para la pérdida de peso que el entrenamiento de musculación.

El cardio es una excelente herramienta para la salud cardiovascular y quemarás calorías mientras lo realices. Sin embargo, lo que más te debería preocupar mientras pierdes peso es la pérdida de masa muscular. Esto quiere decir que si pierdes grasa y también masa muscular, te costará más perder peso con el paso del tiempo y tendrás más facilidad para ganar tejido adiposo(grasa).

Menos musculo = menos metabolismo

Los programas de  pérdida de grasa deben estar enfocados principalmente en 1) Producir un ligero déficit calórico y 2) Hacer todo lo posible para evitar o minimizar la pérdida de masa muscular. Esto quiere decir, llevar un buen planning alimenticio a la vez que se entrena correctamente con pesas. El cardio debe ser algo secundario en la pérdida de peso graso.

Centrarse en el cardio para perder peso es la manera más rápida para frustrarse por la falta de resultados. Esto es algo que debe entenderse de una vez por todas pero el cardio convencional quema muchas menos calorías de las que crees. Un estudio reveló que para perder un kilo de grasa es necesario emplear 86 horas de aeróbico convencional (2) , y un meta-análisis dio a luz que el cardio estático convencional no es una manera efectiva de perder peso(3). Pienso que hay cosas más divertidas que hacer que estar haciendo 86 horas de aeróbico.

En lugar del cardio convencional, es mucho más efectivo emplear alguna forma de entrenamiento de intervalos a alta intensidad como el entrenamiento metabólico, el entrenamiento en circuito o el conocido HIIT( High Intensity Interval Training). Este tipo de entrenamiento que alterna periodos de alta intensidad con descansos activos, ha demostrado ser mucho más efectivo que el cardio estático convencional, empleando solamente una fracción del tiempo necesario.

Esto es debido al incremento del Consumo de Oxigeno Post-Ejercicio (EPOC en sus siglas en inglés), o lo que es lo mismo, al incremento del gasto de energía en el tiempo que sigue el ejercicio.

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4º ERROR: Cuando se entrena con pesas, las mujeres deberían emplear un peso ligero a altas repeticiones.

Primero de todo tengo que dejar claro que el entrenamiento de fuerza no siempre significa “levantar pesas”. El entrenamiento de fuerza puede ser cualquier tipo de movimiento que imponga una demanda progresiva en tus músculos y/o sistema nervioso central, causando adaptación.

Básicamente si aplicas estrés a tus músculos, y por tanto tu cuerpo rompe tejido muscular que posteriormente se regenera más grande y fuerte que antes, o se incrementa la eficiencia de tus vías neuronales para reclutar más fibras musculares de manera efectiva de cara al futuro. Simple y llanamente, tu cuerpo intenta ver cómo hacer las tareas que hiciste antes de manera más fácil en caso de que tengas que hacerlas de nuevo en el futuro.

Al principio, simplemente empleando tu propio peso corporal puede causar una adaptación positiva en tu cuerpo, volviéndote más fuerte y añadiendo algo de masa muscular. Cuando empieces a levantar más que tu propio peso, deberás empezar ligeramente para ir pillando la técnica del ejercicio de la manera correcta, pero ese peso empleado al mismo tiempo deberá ser un alfo desafiante, no demasiado fácil de levantar.

La cantidad de resistencia(peso) que estás levantando debe sentirse como un desafío para ti, y no deberías ser capaz de hacer más de 15 repeticiones. En la mayoría de las veces no deberías hacer más de 12 repeticiones, tu rango de peso debe mantenerse entre las 8 y las 12 repeticiones para que se produzcan los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Como recordatorio, debes emplear un peso que sea algo desafiante acorde a tu nivel de habilidad, si esto no es así, no estarás enviado a tu cuerpo estimulo suficiente para cambiar.

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5º ERROR: Cuando entrenas , transformarás la grasa en músculo.

Decir que puedes transformar tus células grasas en tejido muscular es como decir que puedes transformar madera en metal. Son dos cosas totalmente diferentes, y no pueden transformarse de un lado a otro y viceversa.

Lo que puede ocurrir es que pierdas grasa y ganes músculo, y esto transforma como luce tu cuerpo. Pero el músculo no se transformará en grasa y viceversa. Este es otro mito que hay que desterrar, el músculo no se transformará en grasa cuando dejes de entrenar. Tal vez pierdas algo de fuerza y masa muscular o ganar algo de grasa cuando dejes de entrenar, pero la grasa y el musculo son cosas totalmente diferentes en tu cuerpo

 

Seguro que hay más creencias erróneas circulando por allí. ¿Qué más dudas tenéis al respecto? Comentad ! :)

Créditos a Patricia Hidalgo, Ainhoa Rodríguez y Raimonda Bogdanovičiūtė, enhorabuena por vuestros resultados y a seguir entrenando y llevando un estilo de vida saludable, sois una gran fuente de inspiración!

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

  1. J. Kraemer and N.A. Ratamess, “Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training,” Sports Medicine, 35 no. 4 (2005): 339-361

 

  1. Friedenreich CM, et al. Adiposity changes after a 1-year aerobic exercise intervention among postmenopausal women: a randomized controlled trial. Int J Obes (Lond). 2011;35:427-435.

  2. Thorogood A, et al. Isolated aerobic exercise and weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2011 Aug;124(8):747-55.

  3. Macpherson et al. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jan:43(1):115-22.