Seguramente habéis escuchado repetidas veces durante esta etapa del “coronavirus” frases y palabras clave del tipo: sistema inmune, la importancia de fortalecer el sistema inmune..etc. Pues bien, a efectos prácticos ¿cómo se consigue esto?¿de qué depende? ¿Cómo se interrelaciona?

Factores como llevar una alimentación saludable y cuidar de la flora intestinal(microbiota), descansar correctamente, practicar Mindfulness y realizar actividad física, ayudarán a tener el sistema inmune lo más fuerte posible.

Una alimentación rica en antioxidantes tiene un rol fundamental para que nuestro sistema inmune funcione de manera óptima, lo que te ayudará a aumentar tus defensas y reducir los síntomas de resfriados, gripes y otras enfermedades(Caroline E. Childs et. al 2019)

Por lo que será clave una alimentación rica en prebióticos y micronutrientes, debe estar principalmente compuesta por verduras y hortalizas, que sean frescas y que estén cocinadas. Conviene consumir legumbres, cereales integrales, fruta entera evitando los zumos.
Especial papel juegan también los ácidos grasos Omega 3, que podemos encontrarlos en el pescado, en frutos secos como las nueces, los cuales poseen una equilibrada relación entre omega 3-6(para haceros una idea 14 nueces cobren el 50 % de las necesidades diarias de omega -3). Otras fuentes de omega 3 de origen vegetal son el aceite de lino ,aceite de oliva y semillas de chía(estas últimas, para una correcta asimilación, deben remojarse en agua o bebida vegetal).

También Cabe mencionar, según Kieran Rea et. al(2016), el papel clave que juega la microbiota en la respuesta inmune del cuerpo, así como las respuestas que tenemos de miedo y ansiedad. Esta evidencia sugiere que la resiliencia al estrés y trastornos relacionados con el sistema inmunitario, dependen de la diversidad y complejidad de la microbiota gastrointestinal. Aquí juega un papel fundamental los probióticos, cuya importancia puedes verla en el siguiente artículo.

El descanso tiene un papel fundamental, por ejemplo, Basedovsky et. al(2019), en sus investigaciones concluyeron que una prolongada reducción del sueño va unida a una respuesta estresora que produce citoquinas proinflamatorias, es decir, inflamación crónica de grado bajo, así como inmunodeficiencia, aspectos que tienen un efecto perjudicial para la salud.

La Meditación, o más bien conocida como Mindfulness en Occidente, ha demostrado ampliamente sus beneficios, en un gran número de condiciones crónicas, aliviando sus síntomas.(Villalba D. et al.2019). Básicamente ayuda a tener mayor conciencia acerca de qué pensamientos se nos pasan por la cabeza, observarlos, y sin juzgarlos, evitar que se apoderen de nosotros.

Para entender la importancia de controlar nuestros niveles de estrés, voy a citar a Mario Alonso Puig, médico cirujano: “ Los niveles altos de cortisol dañan las neuronas, el sistema cardiovascular, el tejido óseo, el tejido muscular, y el sistema inmunológico”. Por lo que altos niveles de estrés descontrolados son nocivos, siendo el miedo por tanto un enorme inmunodepresor.

También cito a Bruce Lipton, biólogo celular estadounidense, conocido por su creencia de que los genes y el ADN pueden ser manipulados por las creencias de una persona. Cita textualmente que “Cuando estamos en un estado de miedo, se toma toda la energía disponible del organismo para emplearla en la respuesta de lucha y huida, se paraliza la expansión y el sistema inmune”

https://www.youtube.com/watch?v=10WPx7KLmbU

La actividad física, el ejercicio moderado (David C. Nieman y Laurel M. Wentz,2019) , es un gran ayudante para el sistema inmune, ya que estimula continuamente el intercambio de distintos tipos de células determinantes para el sistema inmune, ayudando a que circulen por los tejidos.

Como veréis, no me he extendido demasiado, ya que quiero que tengáis una visión holística e integral acerca de qué factores son los que determinan el hecho de tener un sistema inmune lo más fuerte posible. Ya se desarrollarán artículos en detalle próximamente sobre cada uno de los puntos.

Sin más, fuerza y ánimo en esta etapa de la cual saldremos fortalecidos, y habrá grandes aprendizajes.

Hace falta más estoicismo que nunca en esta era, diferenciando entre lo que podemos cambiar y no podemos, sobre lo que tenemos influencia y sobre qué no.

BIBLIOGRAFÍA:

-Caroline E. Childs, Philip C. Calder, Elizabeth A. Miles.(2019). Diet and Immune Function. Nutrients. 11(8): 1933.

-Kieran Rea,Timothy G. Dinan, John F. Cryana(2016). The microbiome: A key regulator of stress and neuroinflammation. Neurobiology of Stress. 4: 23–33.

-Luciana Besedovsky, Tanja Lange, Monika Haack(2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews. 99(3): 1325–1380

-Daniella K. Villalba, Emily K. Lindsay, Anna L. Marsland, Carol M. Greco, Shinzen Young, Kirk Warren Brown, Joshua M. Smyth, Catherine P. Walsh, Katarina Gray, Brian Chin, J. David Creswell. Mindfulness training and systemic low-grade inflammation in stressed community adults: Evidence from two randomized controlled trials(2019). PLos One .14(7): e0219120

-David C. Nieman, Laurel M. Wentz(2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science. 8(3): 201–217.