Ya son 10 años los que llevo en el mundo del “Fitness”, y se puede decir que se han cumplido las 10.000 horas de “maestría”,las cuales supuestamente te hacen pilotar una materia en profundidad y saber manejarte como pez en el agua.

Pero ni mucho menos esto ha acabado aquí, esto es un proceso de aprendizaje contínuo, hasta el final, al menos para mí.
En primer lugar, decir que este post es a modo de reflexión personal, como “accountability”, no me adentraré en encontrar referencias bibliográficas, para ello ya escribo posts en detalle con sus citas al respecto.

Sin enrollarme más, aquí comparto algunos aprendizajes que me he llevado durante este tiempo hasta el momento:

1) Cuando menos es más: Existe un fenómeno curioso dentro del mundo del fitness, pero al final es algo inherente del ser humano y es la necesidad de hacer hipercomplejo lo que realmente puede hacerse simple. Para aquellos que nos dedicamos a este sector es algo necesario el hecho de actualizarse, pero hay una delgada línea entre actualizarse y perderse entre la cantidad de infoxicación(intoxicación de información).

2) Ya que han salido y salen cada vez más “métodos” o “dietas”, que se contradicen entre sí, prometiendo resultados igualmente eficaces los uno de los otros.

Emplea un principio paretiano, el 80/20, centrarte en el 20 % de hábitos/acciones que te proporcionan el 80 % o más de los resultados. Es una buena manera de filtrar, un “bullshit detector” o como quieras llamarlo, porque si no, nos volvemos locos!

3) Artículos científicos VS Brociencia, lo que no te cuentan.

Tenemos que estar agradecidos de que cada vez haya más investigaciones y evidencias científicas en cuanto a las ciencias del deporte y la nutrición se refiere, pero hay que entender el contexto de estos estudios y en qué están basadas las conclusiones a las que llegan. Por ejemplo, si se llega a la conclusión de que determinado protocolo de entrenamiento es efectivo, y el grupo de estudio se basa en hombres varones deportistas de un equipo de rugby, hay que tenerlo en consideración por si alguien dice que “es un método que funciona” y decide aplicarlo en un grupo de por ejemplo..chicas principantes y sedentarias que quieren perder peso. Ejemplo claro de ello lo tenemos con el consumo de huevos..¿te suena el famoso mantra social de que comer huevos es malo? Claro ejemplo de ello..

Ahora viene la otra cara, la Brociencia¿has escuchado acerca de este término?

Sergio Peinado parodia de forma cómica este “concepto”

https://www.youtube.com/watch?v=e8Og3PWWu7w

¿Quién no conoce a esa persona del gimnasio que está muy fuerte y que dice que si haces la rutina o dieta que él sigue te vas a poner como él? Esto no es lo más grave del asunto..sino que muchas personas, sin ellos decirles nada acerca, imitan lo que él hace con la esperanza de ponerse como él. Al final ocurre lo mismo de siempre. Desilusión porque los resultados, o no llegan, o llegan de la forma que uno no se espera, o peor aún, se lesionan por hacer un sobreesfuerzo al cual todavía no están preparados.

Al final esto no es blanco o negro, sino guiarnos por la amplia gama que hay al respecto, ni hay que ser un talibán de laboratorio y discernir con que “hay vida más allá de los estudios”, ni tampoco el brocientífico que argumenta que lo único que cuenta es la experiencia y no la evidencia; hay que encontrar un término medio.

4) ¿Cuántas comidas hacer al día? Las que más cómodas te sean y se adapten a tu estilo de vida, no al revés.

Parece que cada vez están quedando más lejos los días en los que era corriente lo de “comer cada 3 horas para acelerar el metabolismo” o hacer 5 comidas al día para acelerar el metabolismo. Al final, ya sea que hagas 2, 3 4 o 5 comidas..lo que mejor te cuadre.
Al final lo que cuenta es saber tu total calórico aproximado, y que de este total calórico, se cumpla un equilibrio entre proteínas/hidratos y grasas, en función de tus necesidades y objetivos, y partir de ahí maniobrar. Ah, y no te olvides de los micronutrientes(vitaminas,minerales..), fundamentales para el buen funcionamiento del organismo.

Si eres una persona que te levantas sin hambre, y aparte por motivos de “productividad” prefieres aguantar hasta la hora de comer para romper tu ayuno y hacer tu primera comida, y aparte de ello, puedes distribuir cómodamente tus calorías restantes a lo largo del día..¿para qué forzarte a “desayunar”? Aquí es a donde quiero llegar 😉

5) Si no te has hecho una valoración anatómica y funcional en un buen fisioterapeuta, a ser posible con especialidad deportiva, no tardes.
Algo que ha sido de enorme utilidad a la hora de diseñar y prescribir los planes de entrenamiento en mis clientes, ha sido contar con la ayuda de Raúl, un excelente fisio que me ayuda a la hora de realizar estas valoraciones anatómico-funcionales, básicamente, para que me entiendas, es como pasar la ITV del coche, pero de nuestro cuerpo.

Un profesional que sepa hacer esto, te hará consciente de los puntos ciegos que tengas funcionalmente hablando, es decir, tal vez por tu trabajo, al pasar muchas horas delante del ordenador hayas desarrollado cierta actitud cifófica, lo que te perjudicará a la hora de entrenar musculación o realizar deporte, ya que gran parte de la musculatura de la parte delantera del cuerpo estará acortada, aumentando la probabilidad de sufrir dolores y en últimas, aumentando el riesgo de lesión.

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Ejemplo de Actitud Cifótica

Aparte de esto, si no trabajas y fortaleces la musculatura de la espalda, el paso de los años acabará pasando mella.

La labor de esta valoración anatómica y funcional también la podría hacer perfectamente un entrenador personal cualificado, pero yo prefiero delegarlo en manos de expertos, que no solo saben hacer esto, sino que tienen una amplia experiencia en fisioterapia.

6) Sal del bucle de alimentos permitidos/No permitidos. Es una cuestión de tomar conciencia, disfrutar de la comida real, adaptarte, planificar en la medida de lo posible y preguntarte por qué realmente recurres a ciertos alimentos.

Si ya bastante lio tenemos al comenzar ,acerca de qué dieta es mejor seguir, qué alimentos se pueden o no se pueden consumir..y si a eso le sumamos a la ecuación el estrés del día a día, o un problema emocional encubierto, es probable que te veas envuelto en conductas las cuales te resulte difícil salir y encima las justificas con “esque está muy bueno”, o “lo social”. Si te lo paras a pensar, al final nadie te está apuntando con una pistola en la cabeza cuando sales fuera a comer ciertos alimentos que sabes que no te ayudarán a conseguir tu objetivo ni mantenerte saludable. Tenemos que aprender a escoger dentro de nuestras posibilidades. Si sales a comer fuera, mira en la carta qué opciones te cuadran más que cubran tus necesidades y te acompañen en la consecución de tus objetivos. Es más, si puedes, haz la labor de informarte de antemano acerca de qué lugares puedes escoger para comer/cenar saludablemente, en caso de que sea una reunión de amigos o de empresa. Con intentarlo y proponerlo no pierdes nada, es más, muchas veces el hecho de ir a un sitio en concreto se escoge por pura inercia. Propón ir a tal sitio, y si ceden, genial ¿lo ves? Al final te darás cuenta de que no es tan difícil. A mí siempre me gusta proponerlo en plan, ¿qué os parece ir a X sitio donde ponen comida deliciosa, saludable, y opciones para todos los gustos? Por norma general suele salir bien.

Y si te encuentras con la oposición o negativa del grupo, no te preocupes, al igual que una sola comida saludable no te hará conseguir tus objetivos instantáneamente, tampoco el hecho de saltarte “la correcta alimentación”, en una comida o cena, no tirará por la borda todo tu progreso alcanzado. A veces hay que aprender a aceptar lo que ocurre, cuando no podemos cambiarlo.

Te recomiendo ver este video, y si puedes, leer el libro, para entender la relación que hay entre el estómago/flora intestinal, y cómo nos encontramos anímicamente.

De esta manera entenderás cómo se lo ha montado la industria alimenticia, para poder proporcionarte fácilmente ,a un precio más que asequible y fácil de adquirir, una serie de alimentos ricos en grasas/azúcares que te proporcionen instantáneamente placer y te hagan olvidarte momentáneamente de los problemas que puedan acontecerte en tu situación actual…¿te suena esto de algo? Dichosa hambre emocional..¿no? Esos antojos que surgen como si el diablo se apoderase de ti, que da la casualidad que aparecen en momentos de un estrés/ansiedad descontrolada o inesperada, y terminas comiendo alimentos enormemente altos en hidratos y/o grasas, los cuales te dan un placer efímero e instantáneo pero después no suele tardar en aparecer un sentimiento de culpa, aparte de hacerte sentir como una mierda. Ya que la respuesta fisiológica que tiene estos alimentos en el organismo no suele ser beneficiosa, como por ejemplo, pesadez, digestiones pesadas…y causándote una retención de líquidos que te harán situarte el día siguiente con uno o dos kilos extra(es líquido, no te preocupes, rápido viene y rápido se va).

No es lo mismo darte un homenaje de forma consciente y porque quieres, con comida de calidad que realmente disfrutes cual orgasmo gastronómico…que atiborrarte de comida, y encima de mala calidad, por sentimientos de soledad, culpa, o problemas/tormentos no resueltos.

Si realmente, notas algo que se apodera de ti y que te está atormentando constantemente, haciendo que te saltes la dieta una y otra vez y que por eso no puedas progresar, no dudes en contar con el apoyo de algún buen psicólogo colegiado o terapeuta con cierta especialidad, con el cual notes que tenga buen apoyo/cercanía contigo y que sobre todo, haya pasado por eso para poder entender mejor tu situación y ayudarte a superarlo.

7) Si de verdad quieres progresar y no sabes cómo, busca la manera de hacerlo, y si aún no te queda claro o los resultados no aparecen, acude a profesionales.

Recuerdo hace 10 años, cuando iba al gimnasio y no sabía qué hacer para ponerme en forma, recurrir a revistas, mirar en foros de internet, libros, o preguntar a quien ya tenía los resultados que yo quería alcanzar. Pues bien, a día de hoy, es tal la sobrecarga de información, que a pesar de haber ingente cantidad de información de calidad, veo que la situación está igual que antes. Si hace 10 años o más era por falta de información de calidad, hoy en día es la sobreinformación y contradicción lo que hace que la situación no haya cambiado absolutamente nada. Sí que hay mucha más gente en los gimnasios y que está en forma que antes, pero por estadística y proporción a comparación de antes(más personas practicantes), pero en proporción y a la hora de la verdad, viene a ser prácticamente lo mismo.

Si realmente quieres progresar, no tienes el tiempo o ganas de indagar y con prueba-error para dar con lo que te funciona, contrata un Fitness Coach que te ayude a progresar, o si no sabes realizar los ejercicios o te da miedo, aun teniendo excelentes videos que te muestren cómo realizar la técnica correctamente, pide ayuda a un Entrenador Personal Presencial.

El valor de la experiencia, unido a la evidencia, te ayudará a que progreses mucho más rápido y llegues a tu objetivo de la manera más eficientemente posible. Por ejemplo, si hubiera dado con la persona adecuada a la hora de entrenar hace 10 años…hubiera llegado a mi objetivo de una manera mucho más rápida y sin perder tanto tiempo en prueba-error. Hay quien se encabezona diciendo que lo que cuenta es la propia experiencia personal, no te lo niego, pero con la ayuda de alguien, llegas a tu objetivo mucho más rápido, y si le preguntas el por qué de cada cosa/proceso, aprenderás durante el camino. En definitiva, te ahorrarás tiempo, dinero y estrés.

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Credits to Physiqonomics


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Credits to Physiqonomics

8) Céntrate en perder grasa y esculpir tu cuerpo, no solo en “perder peso”. El término perder peso es un subproducto del proceso de ponerte en forma, pero el foco debe ser “perder grasa”.

Perder peso no debe ser el objetivo. Entiendo que al comenzar en este proceso, y más si no se tiene un guía, uno se sienta ya de por si confundido en cómo seguir la alimentación adecuada. Pero muchas veces el problema está en el “entrenamiento elegido”.
Si vas al gimnasio promedio, en la que gran parte de las personas van con el objetivo de “ponerse en forma y perder peso”, te encontrarás con que las clases colectivas de spinning, zumba, o sin ir más lejos “la zona de cardio, está a reventar..

No es que no sea lo adecuado hacer este tipo de actividades, sino que muchas de estas personas reniegan del entrenamiento con resistencias(ya sea entrenando en gimnasio/casa/calistenia..), lo que hace que los resultados no sean los que se esperan.
Ojo, no digo que no haya que hacerlo, es mejor hacer esto que no hacer nada, de hecho, quien solo haga este tipo de actividades, le doy mi enhorabuena, ya ha dado un valiente paso combatiendo el sedentarismo.

Lo que si te tengo que decir es que…si tu objetivo es perder grasa y moldear tu cuerpo..este tipo de actividades deben ser complemento para ello, pero no la prioridad! Volvemos al punto anterior de buscar ayuda de profesionales si no sabes cómo entrenar musculación.El entrenamiento con resistencias, es la manera más eficiente de perder grasa y conseguir un físico moldeado y con buenas formas, pero tienes que saber cómo entrenar.

Sé que esto de “musculación” es un proceso de aprendizaje que a corto plazo puede suponer un dolor de cabeza o aburrido y más si no sabes cómo entrenar o si lo que haces te está llevando por el camino correcto en la consecución de tus objetivos o estás haciendo lo adecuado. Eso sí, te aseguro que a medio-largo plazo valdrá la pena, y no solo sabrás qué es lo que tienes que hacer y cómo, cuando entrenes en el gimnasio, sino también si decides entrenar en casa con equipamiento o con tu propio peso corporal.

Algunos cambios de Andrade Fitnes, y claro ejemplo de cómo en la pérdida de peso/grasa es fundamental incorporar la musculación

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9)Ten claro cuál es tu objetivo, con qué tipo de actividad física disfrutas, y móntate un plan acorde a ello.
Aquí sí que voy a poner un poco de evidencia, al final no lo puedo evitar xD. Si quieres, ya sea mantener tu físico o bien perder grasa/ganar masa muscular, debes realizar de 6 series mínimo a 20 series máximo por grupo muscular a la semana.

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Adjunto foto creada por Mike Israetel de Reinaissance Periodization

Una vez empieces con el volumen mínimo, ve incrementando según sensaciones o según tu coach/entrenador te vaya guiando. Aparte de ello, ten claro tu ingesta calórica aproximada, ya sea que estés perdiendo grasa, manteniendo, o ganando masa muscular limpia.

10) Más no es mejor, sino que “mejor es mejor”. Si disfrutas del deporte y la actividad física, y te permite progresar a tu ritmo deseado, pudiéndose medir el progreso, y sin autoengaños, perfecto, entonces adelante. Pero si crees que hacer más es mejor, entonces estás muy equivocado.

En mi experiencia, podría escribir artículos sin fin de la cantidad de barbaridades que he visto para “progresar más rápido”, en forma de dietas y entrenamientos extremos, y la toma de cierto tipo de suplementos/sustancias para acelerar el progreso..Si algo he observado es que, quien no pasa por el proceso de aprendizaje de entrenar correctamente, aprender y entender el tema de calorías/macros, acabará volviendo al punto de inicio una y otra vez.

Si no aprendes los principios fundamentales de nutrición, y tu vida se basa en seguir dietas una tras otra, entonces estarás año tras año igual, perdiendo peso y recuperándolo.

Lo mismo con el entrenamiento, a no ser que seas consciente de lo que haces y te hayan informado bien de la realidad y de cómo funcionan las cosas, si no aprendes a entrenar correctamente, con buena técnica y aprendiendo las bases, da igual que te pongas con un entrenador siguiendo un método express de 21-48 días, que en cuanto termine, si no has aprendido adecuadamente las bases, lo más probable es que vuelvas al punto de inicio.

11) Si tu objetivo es perder peso-grasa, hay un amplio abanico de posibilidades/actividades que te ayudarán a ello. La actividad física no solo hay que verla como un contador de calorías perdidas que se enciende en cuanto pisas el gimnasio o das el primer paso cuando echas a correr, sino que se puede tener en cuenta cualquier tipo de movimiento que hagas en tu día a día, desde andar, subir escaleras..etc, por lo que el NEAT(actividad física que hacemos sin contar el entrenamiento), puede jugar un papel determinante.

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Y más conclusiones a las que llegué que habrá en las próximas entregas.. 🙂