El éxito a la hora de seguir una dieta se basa en la adherencia a la hora de seguirla. Da igual si un día un grupo de científicos descubriera “La Super Dieta” y esa dieta consistiera en comer lechuga y rábanos.

Si buscamos el denominador común de todas las dietas que han salido hasta el momento(y siguen saliendo), lo que ayuda en realidad es la capacidad de adherencia y ser constante a la hora de seguirlas. No importa qué dieta sigas, sino lo bien que puedas adherirte a ese protocolo/dieta en si lo que más importa.

En un estudio realizado por Dansinger ML et al.(2005), los investigadores llegaron a la conclusión de que el éxito de los participantes a la hora de perder peso se basó en las siguientes dietas: Atkins, una dieta baja en hidratos y alta en grasas; La dieta de la Zona, con un enfoque más balanceado consistente en el 40 % de las calorías provenientes de los hidratos, el 30 % de la proteína , y el 30 % restante de las grasas; La dieta Ornish, una dieta muy baja en grasa(por debajo del 10 %) y alta en hidratos, vegetariana, y por último, la de Weight Watchers, que usa solamente “sistema de puntos”.

Otro estudio encontró resultados similares, de Alhassan S. et al.(2008), encontró resultados similares, concluyendo que:

“A pesar de los grupos dietarios asignados, la evolución en la pérdida de peso durante los 12 meses fue mayor en las personas que mayor adherencia tuvieron. Estos resultados sugieren que las estrategias para incrementar adherencia se merecen más importancia que la específica composición de macronutrientes para la pérdida de peso en sí misma”.

No solo la adherencia es importante a la hora de saber cuánto peso se pierde durante el periodo que se sigue una dieta, también es un buen predictor acerca de cómo se mantiene ese peso en el largo plazo.

En otro estudio, Del Corral P. et al.(2011), concluyeron que la adherencia a la dieta durante la fase de pérdida de peso predijo la tasa de mantenimiento del peso en dos años. Estas personas que tuvieron adherencia máximo ganaron un 50 % del peso perdido, mientras que las personas que apenas tuvieron adherencia, ganaron casi el 100 % del peso que perdieron.

Aquí algunas claves para mantener la adherencia:

1)Debe cubrir tus preferencias alimenticias

Como mencioné más arriba, todas las dietas, independientemente de su composición de macronutrientes, pueden inducir a la pérdida de grasa, en tanto que te adhieras a un déficit calórico. Lo que más importa es cómo de compatible es con tus preferencias dietéticas. Pero no solo eso, sino que no debería alejarse demasiado del tipo de alimentos que estás acostumbrado a comer y disfrutar.

En un estudio realizado por Beunza JJ et al.(2011), encontraron que la adherencia a una dieta mediterránea era más alta en aquellos cuya alimentación era más parecida a la “Dieta Mediterránea”. Otro estudio encontró que la adherencia a una de las dietas era mejor cuando los macronutrientes que consumían se parecían a los de su dieta tradicional, ya sea directa o indirectamente.

Eso sí, en caso de que tu alimentación estándar consista de comer Burguer King algunos días y KFC otros..en este caso si que hay que cortar por lo sano y hacer una reeducación nutricional en condiciones. La clave aquí es: no necesitas cortar tajantemente las comidas que más disfrutas o estar comiendo algo a disgusto lo cual no hay manera que disfrutes.

Disfrutas demasiado comiendo carbos? Entonces intentar ir al 100 % a por una alimentación keto es una mala idea. Te gusta el sabor de la cebolla pero aborreces las espinacas? Entonces no hay más que decir, ni oler las espinacas, no hace falta que esto sea un martirio.
Hacer “dieta” no tiene por qué ser un sufrimiento infumable. Puedes permitirte comer las comidas que más disfrutas, por lo que de esta manera, ser constante a la hora de comer bien será más fácil.

2)Sé real con tus expectativas

Gracias a la cantidad de sandeces que salen cada cierto tiempo en las tendencias del fitness, las personas acaban teniendo expectativas poco realistas acerca de lo que pueden alcanzar y cuánto tiempo les llevará conseguir resultados. Y cuando se produce este desajuste entre expectativas y realidad, es cuando la probabilidad de abandonar aumenta.

En un estudio llevado a cabo por Grave R et al.(2005), el 50 % de los participantes que tenían expectativas poco realistas, abandonaron en el primer año de comenzar su dieta.

Esto no significa que no puedas ponerte metasambiciosas acerca de lo que puedas alcanzar. Quieres y necesitas perder 50 kilos? Perfecto, póntela como tu meta principal y luego se realista con la cantidad de tiempo que necesitarás para estar allí, como por ejemplo , perder semanalmente el 0.5-1 % del peso corporal total es un buen objetivo a alcanzar. Una meta ambiciosa con una dosis saludable de realismo hará maravillas para mantenerte motivado. Ah, y una gran dosis de paciencia, porque esto amigo..lleva tiempo!

3)Prepara tu entorno para el éxito

Cambia tu entorno, y tu entorno te cambiará. La mayoría de la gente subestima la importancia del entorno de uno mismo a la hora de alcanzar el éxito o fracaso. Si tu despensa y frigorífico está lleno de alimentos muy densos calóricamente, habrá probabilidad de que los ingieras, incluso aunque tengas comida saludable a mano como alternativas.

Una solución simple es: no tengas comida altamente calórica y procesada en casa. Si eres serio acerca de tus metas, esta es la cosa más simple que puedas hacer que te haga aumentar tus probabilidades de éxito.

Si por la razón que sea, no puedes deshacerte de esos alimentos, mantenlos fuera de tu campo de visión y tápalos para que la probabilidad de tentaciones sea la mínima posible.

perder peso, perder grasa, dieta perder peso, dieta perder grasa,andradefitness, carlos andrade entrenador personal

4)Mide tu progreso

Una de las razones por las que las personas fracasan en su alimentación y metas de fitness es porque sienten que no están progresando lo suficiente. Y la razón para esto es porque no tienen una manera tangible de cuantificar ni medir su progreso.

Entonces…”sientes” que te has estancado y no estás progresando? Lo siento por reventar tu burbujita de sentimientos amigo, pero los sentimientos no son “información válida” en este juego, no dejes que las emociones te jodan, hablando claro. En su lugar prueba a:

-Pesarte dos veces por semana de media.
-Tomarte fotos cada dos semanas o cada mes de tu progreso.
-Tomarte medidas corporales.
-Lleva un diario de entrenamiento, por lo que podrás ver cómo va mejorando tu incremento de fuerza en los ejercicios básicos.

Usa un podómetro, como Fitbit o cualquier aplicación que mida pasos en tu teléfono, para controlar tu actividad. En un estudio realizado por Cayir Y et al.(2015), en mujeres con sobrepeso que usaron podómetro, perdieron seis veces más peso que aquellas mujeres que no lo usaron. Esto no significa que comprar un podómetro te hará mágicamente perder peso, sino que te ayudará a medir la actividad física que realizas e ir reajustando todo realísticamente, de esta manera sabrás si vas en el camino adecuado en la consecución de tus metas.
Como diría Peter Drucker, “Lo que no se puede medir, no se puede mejorar”, por lo que tener información cuantificable te dará una mejor visión acerca de si estás o no progresando.

5)Identifica tu “Ventana del Hambre”

Por ejemplo, tal vez no tengas apenas hambre para el “desayuno” y aparte, por cuestiones de productividad o el motivo que fuera, no te sería práctico “forzarte” a desayunar, sin embargo, te das cuenta de que por la tarde-noche una bestia hambrienta se apodera de ti. Por tanto, centra la mayoría de tus calorías al final del día en la cena. Sin embargo, si prefieres meter la mayoría de tus calorías al principio del día en “desayuno” y comida, hazlo, y mantén las cenas ligeras o si has alcanzado tu total calórico, ni cenes.

Si comes comida saludable, comer más cuando más hambre tengas y menos cuando apenas tengas, es una manera simple de mantenerte en línea y controlar tu ingesta calórica.

6)La importancia de dormir bien y el descanso

Cuando duermes plácidamente, puede hacerte sentir que te comes el mundo, sin embargo, una noche en la que hayas dormido mal te hace sentir lo contrario. No solo te hará sentir una mierda, sino que hará que tu autocontrol se desvanezca, incrementando el hambre y los antojos, y disminuyendo tu capacidad para tomar buenas decisiones.

Esto significa que la probabilidad de que digas “que le jodan a esto” y termines comiéndote una tarrina de helado o leche con galletas. La misma tarrina de helado y galletas que te dije anteriormente que no tuvieras en tu casa! Ya que te expliqué qué es lo que ocurriría más temprano en el artículo.

Entonces ¿cómo afecta la falta de sueño al hambre? Hay dos hormonas que controlan el apetito, la grelina y leptina.

Cuando los niveles de grelina se incrementan, desencadena una fuerte sensación de hambre, por el contrario, cuando la leptina se incrementa, el apetito se regula.

En un estudio, Van Cauter reclutó a un grupo de adultos jóvenes saludables que se les dio 8 horas y media de sueño durante 5 noches. Luego, al mismo grupo se les permitió solo de 4 a 5 horas de sueño durante 5 noches.

Se les proveyó con la misma cantidad y tipo de comida, y sus niveles de actividad física se mantuvieron constantes. Cada día la sensación de hambre e ingesta calórica de los participantes se monitorizó, junto a sus niveles circulantes de leptina y grelina.

Van Cauter concluyó que el hambre de los participantes era más voraz cuando durmieron entre cuatro y cinco horas cada noche. Esto a pesar de habérseles dado la misma cantidad de comida y teniendo una actividad física similar. Por otro lado, cuando los individuos durmieron 8 o más horas, supieron controlar mejor los niveles de hambre.

El reducido descanso redujo la hormona de la saciedad leptina, e incrementó la hormona del hambre grelina. Por lo que aunque a los participantes se les fueran dados una adecuada cantidad de comida para matar el hambre, su cuerpo continuó señalándolas porque la señal de saciedad no estaba funcionando.

Matthew Walker menciona:

“Desde una perspectiva metabólica, los participantes que tenían un descanso restringido, perdieron el control del hambre. Al limitar a estos individuos a lo que la sociedad consideraría una cantidad “suficiente” de descanso(5 horas de descanso por la noche), esto provocó un gran imbalance en las escalas del deseo de comer. Al silenciar el mensaje químico que indica “para de comer”(leptina), y al incrementar la voz hormonal que dice “por favor, sigue comiendo”(grelina), tu apetito permanecerá insatisfecho cuando tu descanso sea de todo menos abundante, incluso después de una comida saciante”.

Entonces, la falta de sueño incrementa el hambre, significa esto que la gente entonces come más? En este caso Van Cauter realizó otro estudio.

En este estudio, los participantes experimentaron dos condiciones diferentes:

Cuatro noches de 8 horas y media y cuatro noches de 4 horas y media.

En ambas condiciones, los participantes se limitaron al mismo nivel de actividad física y se les dio acceso libre a la comida.

Cuando los participantes durmieron cuatro horas por noche, consumieron 300 calorias más que cuando hicieron una noche entera de sueño reparador.

Ah, y no solo comieron más, sino que las comidas que ingirieron tendieron a ser más altas en calorías.

La ganancia de peso no solo causó que se comiera más, sino que cambió la forma en la que se tiene antojos. A lo largo de diferentes estudios, Vau Cauter se dio cuenta que los antojos por dulces(galletas, chocolate, helado) y comidas muy altas en carbohidratos(panes, pasta..) y snacks salados(patatas fritas..etc), se incrementaron un 40 % cuando las horas de sueño se redujeron cada noche.

Entonces, el mal descanso es lo que llamo” el Círculo Vicioso de mandarlo todo a la mierda”.

No duermes bien? –> Los niveles de hambre se incrementan –> Deseas comida calóricamente densa –> Tu leptina está jodida, por tanto no te sientes saciado –>Comes alimentos calóricamente densos Tus niveles de leptina están trastocados por lo que no te sientes saciado de comer alimentos calóricamente densos –> SE PRODUCE UN INCREMENTO CALÓRICO –>Me gustaría parar de comer pero mi leptina sigue trastocada –> SE PRODUCE INCREMENTO CALÓRICO

Es importante que sepas que, si tras ver este círculo vicioso no te convence, entonces, tienes un problema.

7)Lleva un déficit calórico moderado

Sé que quieres estar tan marcado como esa vez que lo estuviste hace tiempo, o parecerte a esa persona que sigues en redes sociales o que conoces y que tiene un tipo envidiable. Desafortunadamente, no puedes forzar la pérdida de grasa, cuanto más agresivo sea el déficit, más difícil será mantenerte constante a la hora de seguir tu alimentación.

Comienza con un déficit calórico moderado del 15-20 % por debajo de tu nivel de mantenimiento. Por lo que si tus calorías de mantenimiento son 2500, esto significa una reducción de 350-500 kcal.

Esto no significa que un enfoque agresivo de pérdida de grasa no funcione, de hecho, puede ser super efectivo, como así lo dicen los estudios de Nackers LM et al.(2010). El problema es que la mayoría de las personas no saben cómo gestionar adecuadamente un protocolo “agresivo” de pérdida de peso sin la guía y el soporte adecuado, por lo que terminan abandonando a mitad de camino o ganando de vuelta todo o casi todo el peso que lograron perder.

perder peso, perder grasa, dieta perder peso, dieta perder grasa,andradefitness, carlos andrade entrenador personal

8)Enfócate en tu ingesta calórica semanal

Has tenido alguna vez un mal día de alimentación y después decidiste que todo se fue a la mierda y por tanto en lugar de mantenerte en línea, dijiste, “ de perdidos al río, ya que estamos, la lio parda del todo, ya empezaré de nuevo el lunes”, y otra vez vuelta a empezar de nuevo el ciclo..¿te suena esto?

Bueno, esta estrategia te ayudará a parar de hacer esto de una vez por todas.

En lugar de centrarte sólamente en la ingesta calórica diaria, céntrate en la ingesta calórica semanal. Permaneciendo dentro de un rango de calorías para el final de la semana.

Por lo que, si requieres 1900 calorías al día para perder grasa, multiplicas esta cifra por 7 para obtener tu ingesta calórica semanal. (1900 x 7 = 13.300 calorías)

Enfocándote en tu ingesta semanal vs ingesta diaria, hará que se pare la mentalidad de todo o nada, ayudándote a ver el bosque y no los árboles.

Por ejemplo, asumamos que consumes 1900 calorías para perder grasa. Tienes una inesperada cena y acabas consumiendo 2500 calorías. Aunque te mantuviste en tus calorías de mantenimiento , se ingirió de más alrededor de 600, si vuelves a controlarte al día siguiente, estarás todavía en un déficit calórico para el final de la semana.

BIBLIOGRAFÍA:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632335

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18268511

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21164500

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20962161

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339128

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068676