Este es un tema recurrente y controvertido en la comunidad fitness, ya que se escuchan gran cantidad de opiniones y puntos de vista dispares, pero muchas veces ambos igual de válidos. Es decir, hay distintas maneras y métodos para alcanzar los mismos resultados.

Unos dicen que es posible ganar músculo limpio sin grasa, otros dicen que es imposible, y la realidad demuestra que en ambos casos ocurre.
Teniendo en cuenta las posibilidades, en sujetos sanos entrenados que no usan ningún tipo de sustancias anabólicas, vamos a ver qué se puede alcanzar.
En mi experiencia, una persona natural puede ganar a lo largo de su vida unos 20-25 kgs de masa muscular. Esto dependerá en mayor parte de la edad que se lleve entrenando, ya que cuanto más tiempo lleves entrenando, más rápido alcanzarás tu potencial genético.
Este ritmo de ganancia de masa muscular limpia dependerá si eres principiante, intermedio o avanzado.

Por ejemplo, un principiante, podríamos considerarlo alguien que nunca ha realizado entrenamiento de musculación. En este caso esta persona podrá ganar como máximo 1 kg de masa muscular al mes en el mejor de los casos.

Cabe decir aquí que este kilo de masa muscular es NETO, es decir, que por norma general se ganará más de BRUTO, es decir, que en una etapa de ganancia de masa muscular limpia ese kilo limpio suele ir acompañado por unos 2-3 kgs , compuestos por el peso en glucógeno, grasa y líquido.

Es decir, si por ejemplo alguien quiere ganar al mes entre 0.5 y 1 kg de ganancia neta de masa muscular, esta persona tendrá que ingerir un total calórico mensual de aproximadamente 4000-7000 kcal extra al mes.

Ganar masa muscular no es un proceso lineal. Y aquí es donde las circunstancias individuales juegan un papel fundamental e importante. Por lo que no hay que perder la paciencia y caer en conductas del tipo desánimo, pegarse atracones de comida basura para “tomar más calorías”, o el protocolo de “todo vale para ganar músculo”.

Por lo que en definitiva, debemos basarnos no en las fluctuaciones diarias ni semanales, sino en las medias mensuales que suelen darse.
Intermedio , podría considerarse la persona que lleva al menos 1-2 años haciendo las cosas bien, en este caso lo recomendable es que el superávit calórico sea de unas 100-200 kcal extra al día.

Esto que estoy tratando son “promedios”, es decir, es lo que suele darse, luego entra la individualización, por lo que todo hay que adaptarlo a la tasa metabólica, tasa de actividad física..etc.

Para un levantador de pesas Avanzado, es decir, aquella persona que lleva más de 2 años haciendo bien las cosas, se podrán ganar unos 1.8-2.7 kgs de masa muscular limpia.

Todo esto basado en volverse más fuerte en el gimnasio en los ejercicios básicos. También decir que el entrenamiento y la nutrición son igualmente importantes, no es un 80 % dieta y 20 % entreno, ni demás “especulaciones” o dichos similares, ambas partes son igualmente importantes.

Aspectos como la recuperación y niveles de estrés son súper importantes igualmente.